¿A qué altura tiene que estar tu silla, tu mesa y tu pantalla? Depende de tu cuerpo, no de una medida estándar. Escribe tu estatura y esta calculadora te da las alturas recomendadas para trabajar sentado y de pie, calculadas con las medidas reales de la población laboral española que publica el INSST. Si tu mesa es fija, te dice además a qué altura poner la silla y qué reposapiés necesitas.
Sentado
Altura del asiento–
Altura de la mesa (codos)–
Borde superior de la pantalla–
De pie (mesa elevable)
Altura de la mesa (codos)–
Borde superior de la pantalla–
Distancia a la pantalla
Entre tus ojos y la pantalla50-75 cm
Alturas medidas desde el suelo. Es una estimación a partir de las proporciones medias de la población laboral española (INSST): úsala como punto de partida y ajusta hasta que estés cómodo.
Tabla rápida: alturas recomendadas según tu estatura
Valores calculados con la misma fórmula que la calculadora, con zapato normal (+2,5 cm) y proporciones medias de mujeres y hombres. Redondeados al medio centímetro.
| Estatura | Asiento | Mesa sentado | Ojos sentado | Mesa de pie | Ojos de pie |
|---|---|---|---|---|---|
| 150 cm | 40 cm | 60,5 cm | 108 cm | 95 cm | 143 cm |
| 155 cm | 41,5 cm | 62,5 cm | 111,5 cm | 98 cm | 147,5 cm |
| 160 cm | 42,5 cm | 64,5 cm | 115 cm | 101,5 cm | 152,5 cm |
| 165 cm | 44 cm | 66,5 cm | 118,5 cm | 104,5 cm | 157 cm |
| 170 cm | 45 cm | 68,5 cm | 122,5 cm | 107,5 cm | 161,5 cm |
| 175 cm | 46,5 cm | 70,5 cm | 126 cm | 110,5 cm | 166,5 cm |
| 180 cm | 47,5 cm | 72,5 cm | 129,5 cm | 113,5 cm | 171 cm |
| 185 cm | 49 cm | 74 cm | 133 cm | 117 cm | 175,5 cm |
| 190 cm | 50 cm | 76 cm | 136,5 cm | 120 cm | 180,5 cm |
«Ojos» es la altura de tus ojos desde el suelo: el borde superior de la pantalla va a esa altura o hasta 5 cm por debajo.
Lo que dicen los números: la mayoría de mesas son altas
Las mesas de oficina fijas suelen medir entre 72 y 75 cm. Con los datos del INSST, una mesa de 74 cm queda a la altura de los codos de una persona de unos 1,85 m. Para la mayoría, sobre todo para quien mide menos de 1,75 m, la mesa queda alta: se suben los hombros o se doblan las muñecas.
La solución no es cambiar de mesa: sube la silla hasta que los codos queden a la altura del tablero y, como entonces los pies ya no llegan bien al suelo, pon un reposapiés. La calculadora te dice cuántos centímetros necesitas si escribes la altura de tu mesa. Con un escritorio elevable el problema desaparece: lo pones a tu altura sentado y de pie.
Cómo usar los resultados
1. Primero la silla
Con la altura del asiento, los pies quedan planos en el suelo y los muslos en horizontal, con las rodillas a unos 90°. Deja unos dedos entre el borde del asiento y la parte de atrás de las rodillas. Si tu silla no llega a esa altura, compara sillas de oficina ergonómicas.
2. Después la mesa
La superficie donde apoyas el teclado debe quedar a la altura de los codos, con los hombros relajados y los antebrazos más o menos horizontales.
3. Por último, la pantalla
El borde superior, a la altura de los ojos o algo por debajo, y a 50-75 cm de distancia (el INSST sitúa lo habitual para tareas de oficina entre 40 y 75 cm, y nunca a menos de 30). Para subirla y acercarla sin pilas de libros, un brazo para monitor.
4. De pie
Con una mesa elevable, súbela hasta la altura de los codos de pie y alterna: la idea no es estar de pie todo el día, sino cambiar de postura. Para apoyarte a ratos, un taburete ergonómico.
Cómo calcula esta calculadora
Usa las medias por sexo de la población laboral española del estudio antropométrico del INSST (Aspectos antropométricos de la población laboral española aplicados al diseño industrial, más de 1.700 personas medidas según la norma ISO 7250), expresadas como proporción de la estatura:
| Medida del cuerpo | Para qué sirve | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|---|
| Altura poplítea (detrás de la rodilla) | Altura del asiento | 25,0 % | 25,2 % |
| Altura del codo sentado (sobre el asiento) | Mesa sentado | 14,0 % | 13,3 % |
| Altura de los ojos sentado (sobre el asiento) | Pantalla sentado | 45,5 % | 45,2 % |
| Altura del codo de pie | Mesa de pie | 61,8 % | 61,8 % |
| Altura de los ojos de pie | Pantalla de pie | 93,5 % | 93,8 % |
Las medidas del estudio son sin calzado, así que la calculadora suma el calzado que elijas. Como cada cuerpo es distinto (piernas o tronco más largos), toma el resultado como punto de partida y ajusta un par de centímetros hasta que estés cómodo. Para el resto del puesto, mira la guía de ergonomía en la oficina y lo que exige la ley en la normativa del puesto de trabajo con pantallas.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura debe tener una mesa de escritorio?
La de tus codos sentado: unos 64-65 cm si mides 1,60 m, unos 68-69 cm si mides 1,70 m y unos 72-73 cm si mides 1,80 m (con zapato). Las mesas estándar de 72-75 cm encajan con personas altas; si mides menos, sube la silla y usa reposapiés.
¿Qué altura debe tener la silla de oficina?
La de la parte de atrás de tus rodillas más el calzado: unos 42-43 cm para 1,60 m, 45 cm para 1,70 m y 47-48 cm para 1,80 m.
¿A qué altura pongo un escritorio elevable de pie?
A la altura de tus codos de pie: unos 101-102 cm para 1,60 m, 107-108 cm para 1,70 m y 113-114 cm para 1,80 m.
¿A qué altura va la pantalla del ordenador?
Con el borde superior a la altura de tus ojos o hasta 5 cm por debajo, de forma que mires ligeramente hacia abajo. La calculadora te da esa altura desde el suelo, sentado y de pie.
¿Y si comparto la mesa con otra persona?
Ajustad la mesa para el más alto y que el más bajo suba su silla y use reposapiés; o, mejor, un escritorio elevable con memorias de altura.
Fuente de los datos: INSST, Aspectos antropométricos de la población laboral española aplicados al diseño industrial (tablas de estadísticos descriptivos por sexo), y preguntas técnicas frecuentes del INSST sobre trabajo con ordenadores para la distancia a la pantalla. Cálculos de Tops Oficina. Es una estimación orientativa y no sustituye la evaluación de tu puesto. Más sobre cómo trabajamos en cómo elegimos los productos.
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