Pasar ocho horas delante de una pantalla con la silla, la mesa o el monitor mal colocados acaba pasando factura en la espalda, el cuello, las muñecas y la vista. La buena noticia es que casi todo se corrige ajustando bien lo que ya tienes, y solo a veces hace falta cambiar de silla o de mesa. Esta guía explica, paso a paso, cómo configurar un puesto de trabajo ergonómico en la oficina o en casa, siguiendo los criterios del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) para el trabajo con pantallas.
Resumen rápido
- Silla: pies apoyados en el suelo, rodillas a unos 90°, espalda apoyada y soporte en la zona lumbar.
- Mesa: a la altura de los codos con los hombros relajados; si puedes, alterna sentado y de pie.
- Pantalla: el borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo, a un brazo de distancia (nunca a menos de 40 cm).
- Teclado y ratón: juntos, delante de ti y con espacio para apoyar los antebrazos.
- Luz y pausas: sin reflejos en la pantalla y una pausa breve cada hora para moverte y descansar la vista.
Checklist del puesto de trabajo ergonómico
| Elemento | Cómo debe quedar | Señal de que está mal |
|---|---|---|
| Altura de la silla | Pies planos en el suelo, muslos casi horizontales | Pies colgando o rodillas por encima de la cadera |
| Respaldo | Espalda apoyada, curva lumbar sujeta | Te sientas en el borde o te encorvas |
| Mesa | Codos a 90° con los hombros relajados | Hombros subidos o muñecas dobladas |
| Pantalla | Borde superior a la altura de los ojos, a 50-70 cm | Cuello inclinado hacia abajo o adelante |
| Teclado y ratón | Delante, a la altura de los codos | Brazo estirado para llegar al ratón |
| Luz | Pantalla perpendicular a la ventana | Reflejos o deslumbramientos |
Referencias: Real Decreto 488/1997 sobre trabajo con pantallas de visualización y guía técnica del INSST.
1. La silla: el punto de partida
Ajusta siempre la silla primero y el resto después. Una silla ergonómica debe permitir regular, como mínimo, la altura del asiento y la inclinación del respaldo, (es lo mínimo que exige el RD 488/1997 para los puestos con pantalla), y tener una base estable de cinco apoyos, como recomienda la guía del INSST.
- Altura del asiento: con los pies planos en el suelo, las rodillas deben quedar a unos 90° y los muslos casi horizontales. Si al ajustar la silla a la mesa no llegas al suelo, usa un reposapiés (comparamos los mejores en reposapiés para oficina).
- Profundidad: deja unos dedos de espacio entre el borde del asiento y la parte de atrás de las rodillas.
- Respaldo y lumbar: la espalda debe ir apoyada. El soporte lumbar tiene que coincidir con la curva de la parte baja de la espalda, a la altura del cinturón.
- Reposabrazos: a la altura de la mesa o justo por debajo, para que los hombros no suban. Si chocan con la mesa, bájalos o abátelos.
Si tu silla no permite estos ajustes, compara modelos en nuestra guía de sillas de oficina ergonómicas o, con menos presupuesto, en las sillas de escritorio baratas. Si buscas una a juego con la decoración, tenemos selecciones de sillas blancas y sillas rosas; para puestos donde la silla no debe desplazarse, las sillas sin ruedas.
2. La mesa: a la altura de los codos
Con la silla ya ajustada, deja caer los brazos y dobla los codos a 90°: la superficie de trabajo debería quedar a esa altura o muy cerca. La mayoría de mesas fijas miden entre 72 y 75 cm, una altura que va bien a mucha gente pero no a todos: las personas bajas suelen necesitar reposapiés y las muy altas, una mesa más alta.
La mesa debe ser lo bastante amplia para colocar pantalla, teclado y documentos con holgura, y dejar sitio para mover las piernas por debajo. Un escritorio elevable eléctrico resuelve las dos cosas: se ajusta a tu altura exacta y permite alternar entre trabajar sentado y de pie. Si el espacio es pequeño, mira también los escritorios compactos de nuestra selección.
3. La pantalla: altura, distancia y reflejos
- Altura: el borde superior de la pantalla, a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, para mirar un poco hacia abajo sin inclinar el cuello. Si usas gafas progresivas, bájala algo más.
- Distancia: a un brazo extendido aproximadamente (entre 50 y 70 cm). La guía del INSST recomienda no bajar de 40 cm.
- Posición: justo delante de ti, no girada, y perpendicular a las ventanas para evitar reflejos y deslumbramientos.
- Tamaño: para trabajar con documentos y hojas de cálculo, un monitor de 24 pulgadas Full HD es el mínimo cómodo; 27 pulgadas si trabajas con varias ventanas. Tienes opciones en nuestra comparativa de monitores HDMI baratos.
Si trabajas con portátil: la pantalla queda demasiado baja y el teclado demasiado alto a la vez. La solución es elevar el portátil con un soporte y usar un teclado y un ratón externos, o conectarlo a un monitor.
4. Teclado y ratón: cerca y a la misma altura
Coloca el teclado delante de la pantalla, dejando espacio por delante para apoyar los antebrazos, y el ratón justo al lado, a la misma altura. Las muñecas deben quedar rectas, sin doblarse hacia arriba ni hacia los lados. Si tienes molestias en las muñecas, un teclado ergonómico partido o curvo, con reposamuñecas, ayuda a mantener una postura más natural: compáralos en nuestra guía de teclados ergonómicos en español (y para la mano del ratón, los ratones ergonómicos verticales) o, si prefieres uno convencional, en la de teclados inalámbricos.
5. Iluminación, ruido y temperatura
- Luz: aprovecha la luz natural de lado, nunca de frente ni detrás de la pantalla. Para leer y trabajar con pantalla, la referencia habitual en las guías del INSST es de unos 500 lux en el puesto. Una lámpara de mesa con luz neutra completa la iluminación general.
- Ruido: en oficinas abiertas o en casa con ruido, unos auriculares con micrófono mejoran la concentración y las llamadas.
- Temperatura: la normativa española de lugares de trabajo fija entre 17 y 27 °C para trabajos sedentarios de oficina (RD 486/1997).
6. Pausas y movimiento
Ninguna postura es buena si se mantiene horas. Levántate unos minutos cada hora, cambia de postura a menudo y, si tienes escritorio elevable, alterna periodos sentado y de pie. Para la vista funciona la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo situado a unos 6 metros durante 20 segundos.
Ergonomía en el teletrabajo
En casa solemos trabajar en la mesa del comedor o en el sofá, sin silla regulable ni pantalla externa. Los mismos principios se aplican igual, y la ley española de trabajo a distancia (Ley 10/2021) obliga a la empresa a evaluar los riesgos del puesto y a dotar de los medios necesarios para teletrabajar. Si estás preparando tu espacio, sigue nuestra guía para montar tu oficina en casa.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la postura correcta para trabajar sentado?
Pies apoyados en el suelo, rodillas a unos 90°, espalda apoyada en el respaldo con sujeción lumbar, codos a 90° a la altura de la mesa y la mirada ligeramente hacia abajo hacia la pantalla.
¿A qué distancia debe estar la pantalla del ordenador?
A un brazo de distancia, unos 50-70 cm. El INSST recomienda que nunca esté a menos de 40 cm de los ojos.
¿Qué altura debe tener una mesa de oficina?
La de tus codos doblados a 90° estando sentado con la silla bien ajustada. Las mesas fijas suelen medir 72-75 cm; si no te encaja, usa reposapiés o un escritorio regulable.
¿Es mejor trabajar de pie?
Lo mejor es alternar. Estar de pie todo el día también cansa; un escritorio elevable permite cambiar de postura varias veces a lo largo de la jornada.
¿Qué dice la ley sobre la ergonomía en la oficina?
El Real Decreto 488/1997 establece los requisitos mínimos de los puestos con pantallas (pantalla orientable, teclado independiente, silla regulable en altura con respaldo inclinable, mesa amplia, etc.), y el INSST publica una guía técnica para aplicarlo.
Para saber tus medidas exactas, usa la calculadora de altura de silla, mesa y pantalla; y para lo que exige la ley a la empresa (también en el teletrabajo), la guía de normativa del puesto de trabajo con pantallas.
Más guías para tu puesto: la postura correcta frente al ordenador, las pausas activas en la oficina y la regla 20-20-20 para descansar la vista.
Esta guía resume los criterios del Real Decreto 488/1997 y de la guía técnica del INSST sobre trabajo con pantallas de visualización. Es información general: si tienes dolor persistente, consulta con un profesional sanitario o con el servicio de prevención de tu empresa. Más sobre nuestro método en cómo elegimos los productos.
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