Pasamos ocho horas al día delante del ordenador y casi nadie nos ha explicado cómo sentarnos. La buena noticia es que la postura correcta no es una pose rígida que haya que mantener: el propio Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) reconoce que no existe una única postura ideal para trabajar con pantallas. Lo que sí hay son unos ángulos de referencia, un puesto bien ajustado a tu cuerpo y una regla de oro: cambiar de postura a menudo. Esta guía de higiene postural te lo explica de los pies a la cabeza, con las medidas exactas para tu estatura.
Resumen rápido
- Pies: planos en el suelo (o en un reposapiés) y muslos horizontales.
- Espalda: apoyada en el respaldo, algo reclinada (110-120°), con la zona lumbar sujeta.
- Brazos: pegados al cuerpo, codos doblados en torno a 90° y antebrazos apoyados en la mesa.
- Muñecas: rectas, sin doblarse más de 20° hacia arriba ni hacia los lados.
- Cabeza: sin inclinarla más de 20°; el borde superior de la pantalla, a la altura de los ojos o algo por debajo, a 40-75 cm.
- Y lo más importante: no estar quieto. Cambia de postura y levántate cada cierto tiempo.
¿Qué es la higiene postural?
La higiene postural es el conjunto de hábitos para colocar y mover el cuerpo de forma que la espalda, el cuello y las articulaciones carguen lo menos posible. En el trabajo con ordenador se resume en tres cosas: un puesto ajustado a tus medidas, una postura de referencia correcta y movimiento a lo largo de la jornada. Según el INSST, la fatiga postural en el trabajo con pantallas viene sobre todo de las posturas forzadas, de la contracción muscular mantenida durante horas, de tener pocos apoyos para manos, antebrazos y espalda, y de las pausas mal distribuidas.
La postura correcta, de los pies a la cabeza
Estos son los criterios de la nota técnica NTP 232 del INSST sobre fatiga postural en el trabajo con pantallas, explicados para que los compruebes en tu silla:
| Parte del cuerpo | Cómo debe quedar | Señal de que está mal | Qué ajustar |
|---|---|---|---|
| Pies y piernas | Pies bien apoyados, muslos horizontales | Pies colgando o rodillas por encima de las caderas | Altura de la silla o reposapiés |
| Espalda | Apoyada, ligeramente reclinada (110-120°), lumbar sujeta | Sentado en el borde o encorvado hacia la pantalla | Respaldo y soporte lumbar |
| Brazos | Cerca del tronco, codos en torno a 90°, antebrazos apoyados | Hombros subidos o brazos estirados hacia el ratón | Altura de la mesa o de la silla, reposabrazos |
| Muñecas | Rectas, sin flexionarse ni desviarse más de 20° | Muñecas dobladas hacia arriba o hacia fuera | Teclado plano y cerca; ratón ergonómico |
| Cabeza y cuello | Inclinación de no más de 20°, sin giros frecuentes | Cuello hacia delante o mirando hacia abajo al portátil | Altura y distancia de la pantalla |
| Tronco | De frente al teclado y la pantalla, sin girarse | Pantalla a un lado, cuerpo girado | Centrar pantalla y teclado |
Fuente: INSST, NTP 232 «Pantallas de visualización de datos: fatiga postural», y preguntas técnicas frecuentes del INSST sobre trabajo con ordenadores.
Tus medidas: a qué altura poner la silla, la mesa y la pantalla
Los ángulos se consiguen ajustando el puesto a tu cuerpo. Con nuestra calculadora de altura de silla, mesa y pantalla, basada en las medidas de la población laboral española del INSST, estas son las alturas de referencia con zapato normal:
| Estatura | Asiento | Mesa (codos) | Ojos sentado |
|---|---|---|---|
| 1,55 m | 41,5 cm | 62,5 cm | 111,5 cm |
| 1,65 m | 44 cm | 66,5 cm | 118,5 cm |
| 1,75 m | 46,5 cm | 70,5 cm | 126 cm |
| 1,85 m | 49 cm | 74 cm | 133 cm |
Fíjate en la mesa: las de oficina suelen medir 72-75 cm, así que a casi todos los que miden menos de 1,80 m les queda alta. La solución es subir la silla hasta tener los codos a la altura de la mesa y apoyar los pies en un reposapiés.
Cómo ajustar el puesto, paso a paso
1. Primero la silla
Siéntate al fondo, con la espalda en el respaldo. Sube o baja el asiento hasta que los codos queden a la altura de la mesa. Si entonces los pies no llegan bien al suelo, pon un reposapiés. Ajusta el soporte lumbar a la curva de la parte baja de la espalda y deja unos dedos entre el borde del asiento y las rodillas. Si tu silla no regula todo esto, mira las sillas de oficina ergonómicas.
2. Después teclado y ratón
El teclado, delante de ti y cerca del borde, con sitio para apoyar los antebrazos. El ratón, a su lado y a la misma altura: si tienes que estirar el brazo, está demasiado lejos.
3. Por último, la pantalla
Según el INSST, la pantalla debe quedar entre la línea horizontal de la vista y 40° por debajo, de forma que el cuello no se incline más de 25°, y a no menos de 30 cm (en tareas de oficina, normalmente a 40-75 cm). En la práctica: el borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo, y a un brazo de distancia. Para subirla, un brazo para monitor.
4. Si trabajas con portátil
Es el caso más difícil: si la pantalla está a la altura correcta, el teclado no, y al revés. La solución es subir el portátil con un soporte para portátil y usar un teclado y ratón aparte.
Los errores más comunes
- Sentarse en el borde de la silla sin usar el respaldo: la espalda trabaja sola todo el día.
- La pantalla a un lado, por ejemplo junto al portátil: obliga a girar el cuello durante horas.
- Las muñecas apoyadas en el borde de la mesa y dobladas hacia arriba.
- Estar sentado «perfecto» sin moverse: incluso la mejor postura cansa si se mantiene horas. El INSST insiste en poder cambiar de postura a lo largo de la jornada.
- La silla demasiado baja para una mesa alta: hombros subidos y codos por debajo del tablero.
Muévete: la postura correcta es la siguiente
Como no hay una postura perfecta, lo más eficaz es alternar: algo más erguido, algo más reclinado, de pie si tienes escritorio elevable o semisentado en un taburete ergonómico. Y hacer pausas: el INSST considera más eficaces las pausas cortas y frecuentes que las largas y escasas. En la guía de pausas activas en la oficina tienes una rutina de ejercicios de cinco minutos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la postura correcta para trabajar con el ordenador?
Pies apoyados y muslos horizontales, espalda apoyada y algo reclinada, codos a unos 90° con los antebrazos apoyados, muñecas rectas y la pantalla a la altura de los ojos o algo por debajo, a 40-75 cm. Y cambiar de postura a menudo.
¿Es mejor sentarse recto a 90°?
No necesariamente. El INSST indica que con el tronco ligeramente reclinado, en torno a 110-120°, la actividad muscular y la presión sobre la columna son menores que totalmente erguido, siempre con la espalda apoyada.
¿Cada cuánto hay que levantarse?
No hay una cifra legal. Como orientación, el INSST propone pausas de unos 10-15 minutos por cada 90 de pantalla y considera mejores las pausas cortas y frecuentes.
¿Qué hago si me duele la espalda al trabajar sentado?
Revisa primero el puesto con esta guía (silla, mesa, pantalla) y muévete más. Si el dolor sigue o va a más, consulta con tu médico, tu servicio de prevención o un fisioterapeuta.
¿Es obligatorio que la empresa me dé una silla ergonómica?
La normativa de trabajo con pantallas exige una silla estable, con altura regulable y respaldo reclinable y regulable, y un reposapiés si lo pides. Lo explicamos en la normativa del puesto de trabajo con pantallas.
Fuentes: INSST, NTP 232 «Pantallas de visualización de datos (PVD): fatiga postural» y preguntas técnicas frecuentes sobre trabajo con ordenadores; medidas calculadas con los datos antropométricos de la población laboral española del INSST. Consultado en octubre de 2026. Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario ni la evaluación de riesgos de tu puesto. Más sobre cómo trabajamos en cómo elegimos los productos.
Deja una respuesta