Las pausas activas son descansos breves en los que, en vez de mirar el móvil, te levantas y mueves el cuerpo: estiras el cuello, los hombros, las muñecas y las piernas, y descansas la vista. Para quien pasa el día sentado delante del ordenador son la forma más sencilla de cortar la postura estática que más cansa. Aquí tienes cada cuánto hacerlas según el INSST, qué dice la ley y una rutina de cinco minutos que puedes hacer en la oficina o en casa sin cambiarte de ropa.
Resumen rápido
- Cada cuánto: como orientación del INSST, unos 10-15 minutos por cada 90 minutos de pantalla; en tareas de mucha atención, 10 minutos cada hora. Mejor cortas y frecuentes que largas y escasas.
- Qué hacer: levantarte, moverte y mirar lejos. Estirar cuello, hombros, espalda, muñecas y piernas.
- Qué dice la ley: si el trabajo con pantalla tiene riesgos, la empresa debe alternarlo con otras tareas o con pausas (RD 488/1997); tu convenio puede fijar cuántas.
- Para la vista: cada 20 minutos, 20 segundos mirando a unos 6 metros (regla 20-20-20).
¿Qué son las pausas activas?
Son interrupciones breves y programadas del trabajo sentado en las que se hace algo distinto con el cuerpo: caminar, estirar o cambiar de postura. No son un descanso «para no hacer nada», sino para hacer lo contrario de lo que haces el resto del tiempo. El INSST explica que la fatiga en el trabajo con pantallas viene sobre todo de mantener la misma postura y la misma contracción muscular durante horas: las pausas activas atacan justo eso.
Cada cuánto hacerlas: lo que dice el INSST
En sus preguntas técnicas frecuentes sobre trabajo con ordenadores, el INSST da estas orientaciones:
| Tipo de tarea | Pausa orientativa |
|---|---|
| Trabajo habitual con pantalla | Unos 10-15 minutos por cada 90 minutos |
| Tareas de mucha atención o precisión | Al menos 10 minutos cada 60 minutos |
| Tareas menos exigentes | Nunca menos de una pausa cada dos horas |
Dos ideas más del INSST: las pausas deben hacerse antes de que aparezca el cansancio, no cuando ya duele algo, y son más eficaces las pausas cortas y frecuentes que las largas y escasas. En la práctica, levantarte cinco minutos cada hora suele ser más fácil de cumplir que un descanso largo a media mañana.
¿Las pausas son obligatorias?
El Real Decreto 488/1997, sobre trabajo con pantallas, obliga a la empresa a evaluar los riesgos del puesto y, si los hay, a reducir el tiempo seguido delante de la pantalla alternando con otras tareas o, si no es posible, con pausas periódicas. El decreto no fija cuántas: lo pueden concretar los convenios colectivos. Lo explicamos en la normativa del puesto de trabajo con pantallas.
Rutina de pausa activa de 5 minutos
Movimientos suaves, sin rebotes y sin forzar: deben notarse como estiramiento, nunca como dolor. Si tienes alguna lesión o molestia, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
1. Levántate y camina (1 minuto)
Ve a por agua, al baño o simplemente da una vuelta. Es lo más importante de la pausa: cambiar la postura de sentado por la de pie y activar las piernas.
2. Cuello (30 segundos)
De pie o sentado con la espalda recta, inclina despacio la cabeza hacia un hombro, mantén unos segundos y cambia de lado. Después lleva la barbilla hacia el pecho suavemente. Sin girar la cabeza en círculos rápidos.
3. Hombros (30 segundos)
Sube los hombros hacia las orejas, mantén un segundo y suéltalos. Repite varias veces y termina con círculos lentos hacia atrás.
4. Espalda (1 minuto)
Entrelaza los dedos y estira los brazos hacia el techo. Después, con las manos en la cintura, lleva el pecho hacia delante y los codos hacia atrás, abriendo el pecho: lo contrario de la postura encorvada frente a la pantalla.
5. Muñecas y manos (30 segundos)
Con el brazo estirado y la palma hacia delante, tira suavemente de los dedos hacia ti con la otra mano; luego con la palma hacia abajo. Abre y cierra las manos varias veces.
6. Piernas (1 minuto)
Ponte de puntillas y baja despacio varias veces. Después, apoyado en la mesa, lleva un talón hacia el glúteo para estirar la parte delantera del muslo, y cambia de pierna.
7. Ojos (30 segundos)
Mira por la ventana o al punto más lejano de la habitación y parpadea varias veces. Frente a la pantalla parpadeamos mucho menos de lo normal.
Cómo acordarte de hacerlas
- Ata la pausa a algo que ya haces: al terminar cada reunión, al enviar un informe, al rellenar el vaso de agua.
- Pon un aviso en el móvil o en el ordenador cada 60-90 minutos.
- Haz las llamadas de pie o caminando, si no necesitas la pantalla.
- Usa la mesa a tu favor: con un escritorio elevable o un taburete ergonómico cambias de postura sin parar de trabajar.
Las pausas funcionan mejor si el puesto ya está bien ajustado: revisa la postura correcta frente al ordenador y la guía de ergonomía en la oficina.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las pausas activas en el trabajo?
Descansos cortos y programados en los que te levantas, te mueves y estiras para romper la postura estática y descansar la vista.
¿Cuánto debe durar una pausa activa?
Con 5 minutos basta para levantarte y hacer una rutina sencilla. Como orientación, el INSST habla de 10-15 minutos de pausa por cada 90 de pantalla, que se pueden repartir en varias pausas cortas.
¿Cuentan como tiempo de trabajo?
Depende de tu convenio y de cómo se organicen en la empresa. Las pausas que la empresa establece por la evaluación de riesgos del trabajo con pantallas forman parte de su organización del trabajo; revisa tu convenio colectivo.
¿Sirven si teletrabajo?
Sí, y más: en casa es fácil pasar horas sin levantarse. La Ley 10/2021 de trabajo a distancia pide que la evaluación de riesgos tenga en cuenta la garantía de descansos.
¿Y si mi trabajo no me deja parar?
Alterna tareas: llamadas de pie, leer documentos en papel, ordenar la mesa. Cualquier cambio de postura y de distancia de la vista cuenta.
Fuentes: preguntas técnicas frecuentes del INSST sobre trabajo con ordenadores (frecuencia de pausas), NTP 232 del INSST (fatiga postural), Real Decreto 488/1997 y Ley 10/2021 en el BOE. Consultado en octubre de 2026. Los ejercicios son orientativos y no sustituyen el consejo de un profesional sanitario. Más sobre cómo trabajamos en cómo elegimos los productos.
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