La regla 20-20-20 es el truco más citado para cuidar la vista delante del ordenador: cada 20 minutos, mira algo que esté a 20 pies (unos 6 metros) durante 20 segundos. Es fácil de recordar y no cuesta nada. Aquí tienes qué es, por qué funciona, qué dice (y qué no dice) la ciencia y qué más puedes hacer en tu puesto para que la vista no acabe cansada al final del día.
Guía informativa sobre el trabajo con pantallas; no sustituye una revisión de la vista. Si tienes molestias frecuentes, visión borrosa que no se pasa o dolor de cabeza habitual, acude a tu óptico-optometrista u oftalmólogo.
Resumen rápido
- La regla: cada 20 minutos, 20 segundos mirando a unos 6 metros.
- Por qué: al mirar de cerca el ojo enfoca sin descanso y, frente a la pantalla, parpadeamos unas 5-7 veces por minuto en lugar de unas 15.
- La evidencia: la recomiendan asociaciones de oftalmología y optometría, pero hay pocos estudios que la hayan probado. Es un recordatorio útil, no una cura.
- Lo que más ayuda además: pantalla a un brazo de distancia y algo por debajo de los ojos, sin reflejos, buena luz en la mesa y parpadear.
¿Qué es la regla 20-20-20?
Es una pauta para descansar la vista durante el trabajo con pantallas: cada 20 minutos, apartar la mirada y fijarla en algo situado a 20 pies (unos 6 metros) durante al menos 20 segundos. Seis metros es, en la práctica, «lo más lejos que tengas»: por la ventana, el fondo del pasillo o la pared más lejana de la habitación.
Su origen no está claro: la revista profesional Optometry Times la atribuye a optometristas estadounidenses de los años noventa. Hoy la difunden asociaciones de optometría y oftalmología de Estados Unidos y muchas ópticas españolas.
Por qué se cansa la vista delante del ordenador
Hay dos razones principales:
- Enfocar de cerca sin parar. Para ver nítido a 50-70 cm, los músculos que enfocan el ojo trabajan todo el rato. Mirar lejos los relaja.
- Parpadear menos. Según la Academia Americana de Oftalmología (AAO), normalmente parpadeamos unas 15 veces por minuto, pero frente a una pantalla solo unas 5-7. El ojo se seca.
Los síntomas más habituales, según la AAO, son ojos secos, visión borrosa, lagrimeo y dolor de cabeza. La misma AAO aclara que son molestias temporales: usar pantallas no daña los ojos de forma permanente.
¿Funciona? Lo que dice la evidencia
Siendo honestos: hay pocos estudios que hayan medido el efecto de la regla 20-20-20 en concreto. Lo que sí está claro es el mecanismo: mirar lejos relaja el enfoque y es un buen momento para parpadear. Su mayor valor es práctico: convierte el «descansa la vista de vez en cuando» en algo concreto y fácil de recordar. Combínala con las pausas activas cada hora u hora y media.
Cómo aplicarla sin olvidarte
- Pon un aviso cada 20 minutos (hay extensiones del navegador y aplicaciones que lo hacen), al menos los primeros días.
- Aprovecha los cambios de tarea: al enviar un correo o al terminar una llamada, mira por la ventana.
- Coloca el puesto cerca de una ventana, con la pantalla de lado a ella (no de frente ni de espaldas): tendrás un punto lejano siempre a mano y menos reflejos.
- Parpadea a propósito durante esos 20 segundos.
Lo que más ayuda además de la regla
| Qué | Cómo | Fuente |
|---|---|---|
| Distancia | A un brazo de distancia: unos 60-65 cm; en oficina, normalmente entre 40 y 75 cm y nunca a menos de 30 | AAO; INSST |
| Altura | Mirando ligeramente hacia abajo: el borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo | AAO; INSST |
| Reflejos | Pantalla de lado a la ventana, sin luces reflejadas; filtro mate si hace falta | AAO; RD 488/1997 |
| Brillo y contraste | Brillo parecido al de la habitación; subir el contraste ayuda | AAO |
| Luz en la mesa | Iluminación suficiente para leer (500 lux en tareas exigentes) sin deslumbrar | RD 486/1997 |
| Ojo seco | Parpadear; lágrimas artificiales si se notan secos; ambiente no demasiado seco | AAO |
Para colocar la pantalla a la altura y distancia correctas, un brazo para monitor o, con portátil, un soporte para portátil. Para iluminar la mesa sin reflejos, una barra de luz para monitor. Y si vas a cambiar de pantalla, en 27 pulgadas el texto se lee mucho mejor en QHD: lo explicamos en los monitores de 27 pulgadas para trabajar.
¿Y las gafas de luz azul?
La Academia Americana de Oftalmología indica que la luz azul de las pantallas no ha demostrado dañar los ojos: los estudios que encontraron daños se hicieron en laboratorio, en condiciones que no se parecen a mirar una pantalla. Las molestias vienen del enfoque continuo y del ojo seco, no de la luz azul. Si notas que te cuesta enfocar, lo útil es revisarte la vista: a veces la graduación para leer de cerca no es la adecuada para la distancia de la pantalla.
¿Qué dice la ley?
En España, si tu trabajo con pantalla es habitual, la empresa debe ofrecerte vigilancia de la salud que incluya la vista y, si hace falta, darte gratis dispositivos correctores especiales para la pantalla (RD 488/1997). Lo explicamos en la normativa del puesto de trabajo con pantallas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la regla 20-20-20 para los ojos?
Cada 20 minutos de pantalla, mirar durante 20 segundos algo que esté a 20 pies, unos 6 metros.
¿Y si no tengo nada a 6 metros?
Mira lo más lejos que puedas: por la ventana, el fondo del pasillo. Lo importante es dejar de enfocar de cerca unos segundos.
¿Las pantallas dañan la vista?
Según la Academia Americana de Oftalmología, no de forma permanente: causan molestias temporales como ojo seco, visión borrosa o dolor de cabeza.
¿Qué es la fatiga visual?
El cansancio de los ojos tras mucho rato enfocando de cerca: escozor, sequedad, visión borrosa pasajera o dolor de cabeza. Si es frecuente o no se pasa, conviene una revisión con un profesional de la visión.
¿Cuántas horas al día se puede estar delante de una pantalla?
No hay un límite fijo: lo que marca la diferencia es hacer pausas (la regla 20-20-20 para la vista y pausas activas cada hora u hora y media) y tener el puesto bien colocado.
Fuentes: Academia Americana de Oftalmología (AAO), páginas sobre uso del ordenador y dispositivos digitales; Optometry Times, sobre el origen de la regla; INSST, preguntas técnicas frecuentes sobre trabajo con ordenadores; Reales Decretos 488/1997 y 486/1997 (BOE). Consultado en octubre de 2026. Guía informativa: no sustituye el consejo de un profesional de la visión. Más sobre cómo trabajamos en cómo elegimos los productos.
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